Mit 7 Stufen zur Gesundheit

Die Österreichische Ernährungspyramide

Die österreichische Ernährungspyramide ist abwechslungsreich, vollwertig und bunt. Eine ausgewogene Ernährung wird mit ihrer Hilfe ganz einfach. Erlaubt sind alle Lebensmittel, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinanderstehen.

Lebensmittelbasierte Empfehlungen sind wichtige Instrumente zur Vermittlung von ernährungsmedizinischen und ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen. Grafische Darstellungen wie beispielsweise Ernährungspyramiden und die Weitergabe von einheitlicher Ernährungsinformation spielen dabei eine wesentliche Rolle. Die Vereinheitlichung der lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen ist daher eine wichtige Maßnahme im Rahmen des Nationalen Aktionsplans Ernährung (NAP.e).

Die Arbeitsgruppe des Obersten Sanitätsrats (OSR) "Public Health – Ernährung" wurde daher mit der Harmonisierung der lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen in Österreich betraut. Unter der Leitung von Univ.-Prof. Dr. Michael Kunze (Institut für Sozialmedizin, Medizinische Universität Wien) wurde, koordiniert durch unser Zentrum Ernährung & Prävention, eine akkordierte Version der Ernährungspyramide entwickelt. Diese wurde am 14. November 2009 einstimmig vom OSR angenommen und am 5. März 2010 der Öffentlichkeit präsentiert.

Die Ernährungspyramide besteht aus sechs Lebensmittel- und einer Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel in der Ernährungspyramide zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte es Bestandteil im Speiseplan sein. Wir unterstützen Sie mit unserem Online-Tool „Lebensmittel unter der Lupe“, um eine optimale Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Unter „Sicher kochen“ finden Sie wertvolle Tipps zum sicheren Umgang mit Lebensmitteln.

Die Ernährungspyramide - 7 Stufen zur Gesundheit

Fettes, Süßes und Salziges - selten

Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte, Snacks, Knabbereien und Limonaden sind ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten daher selten konsumiert werden – maximal eine Portion dieser süßen oder fetten Snacks pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nicht mehr als 50 g freien Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) zu konsumieren. Weitere Informationen finden Sie unter WHO Zucker Empfehlungen.

Täglich sollten nur maximal 5 – 6 g Salz aufgenommen werden (WHO-Empfehlung). Anstatt zu Salzen verwenden Sie mehr Kräuter und Gewürze pro Tag. Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel wie z. B. gepökelte Lebensmittel, Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Fertigsaucen,…

 

Mit unserem Online-Tool „Lebensmittel unter der Lupe“ können Sie unter anderem Zucker-, Salz-, Fett- und Energiegehalte von verschiedenen Lebensmitteln ganz einfach vergleichen.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier - wöchentlich

Essen Sie pro Woche mindestens 1 – 2 Portionen Fisch (à ca. 150 g) und bevorzugen Sie dabei fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling. Fettreiche Fische sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die essentiell für die Ernährung sind. 1 Portion entspricht einem fingerdicken, handtellergroßen Stück.

Essen Sie pro Woche maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstwaren (300 – 450 g pro Woche). Rotes Fleisch (wie z.B. Rind, Schwein und Lamm) und Wurstwaren eher selten essen (ca. 3 dünne, handtellergroße Scheiben). 1 Portionsgröße wie beim Fisch.

Pro Woche können Sie bis zu 3 Eier konsumieren.

Fette und Öle - täglich

Täglich 1 – 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Dabei gilt: Qualität vor Menge. Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch andere pflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren, die für die Fettqualität bedeutend sind, und können daher in moderaten Mengen (1 – 2 Esslöffel) täglich konsumiert werden. Sie versorgen den Körper nicht nur mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sondern auch mit Vitaminen wie Vitamin E und Mineralstoffen. 

Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sollten daher sparsam verwendet werden.

 

Milch und Milchprodukte - täglich

Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettarme und ungesüßte Varianten. Eine Portion entspricht: Milch (200 ml), Joghurt (180 – 250 g), Topfen (200 g), Hüttenkäse (200 g), Käse (50 – 60 g). Am besten sind 2 Portionen „weiß" (z.B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelb" (Käse). Sowohl als Quelle für hochwertiges Eiweiß und Kalzium als auch für Vitamine wie Vitamin B2, B12 und A stellen Milch und Milchprodukte vielseitige Lebensmitteln mit hohen Nährwert dar.

 

Getreideprodukte und Erdäpfel - täglich

Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder). Eine Portion entspricht: 1 Handfläche Brot/Vollkornbrot (ca. 50 – 70 g), Gebäck z. B. Weckerl, Kornweckerl, Semmel, etc. (ca. 50 – 70 g) und 1 Handvoll Müsli oder Getreideflocken (ca. 50 – 60 g), 2 Fäuste Teigwaren (roh ca. 65 – 80 g, gekocht ca. 200 – 250 g), Reis oder Getreide (roh ca. 50 – 60 g, gekocht ca. 150 – 180 g), Erdäpfel (gegart ca. 200 – 250 g, 3 – 4 mittelgroße). Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn wie Vollkornnudeln oder Naturreis, da sie gute Kohlenhydratquellen liefern, vor allem einen hohen Anteil an Ballaststoffen sowie Mineralstoffen.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst - täglich

Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Ideal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Eine Portion entspricht: Gemüse gegart (200 - 300 g), Rohkost (100 - 200 g), Salat (75 - 100 g), Hülsenfrüchte (roh ca. 70 - 100 g, gekocht ca. 150 - 200g), Obst (125 - 150 g), Gemüse- oder Obstsaft (200 ml).

Faustregel: Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte. Essen Sie Gemüse zum Teil roh und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot. Als kalorien- und fettarme Lebensmittel enthalten sie gute Kohlenhydratquellen, insbesondere Ballaststoffe, und viele wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als auch sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

Alkoholfreie Getränke - täglich

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchte- oder Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften. Gegen den täglichen moderaten Konsum von Kaffee, Schwarztee (bis zu 3 – 4 Tassen) und anderen koffeinhaltigen Getränken ist nichts einzuwenden.

 

Die Ernährungspyramide für Schwangere

Gerade in der Schwangerschaft kommt richtiger Ernährung ein besonderer Stellenwert zu: Einerseits muss die Versorgung des Babys mit Energie und Nährstoffen, die es für Wachstum und Entwicklung braucht, gewährleistet werden. Andererseits muss auch der Unterversorgung der Mutter vorgebeugt werden.

Die richtige Auswahl an Lebensmitteln für eine optimale Nährstoffaufnahme ist daher von besonderer Bedeutung. Um Schwangere und Stillende über die aktuellen Ernährungsempfehlungen zu informieren, wurde von der Arbeitsgruppe „Kleinkinder, Stillende und Schwangere“ (AG KISS) der nationalen Ernährungskommission gemeinsam mit dem Programm „Richtig essen von Anfang an!“ (REVAN) die „Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende“ erarbeitet.

Schwangere haben einen erhöhten Energiebedarf, brauchen aber trotzdem nicht für zwei zu essen! In der Schwangerschaft besteht ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel (13. – 27. Schwangerschaftswoche) ein erhöhter Energiebedarf um 250 kcal/Tag. Im dritten Schwangerschaftsdrittel (ab der 28. Schwangerschaftswoche) wird eine neuerliche Steigerung der Energiezufuhr um 250 kcal auf insgesamt 500 kcal empfohlen. Empfohlen werden vor allem Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie zum Beispiel Gemüse und (Vollkorn-)Getreide. Der zusätzliche Energiebedarf wird ab der 13. Schwangerschaftswoche (SSW) durch eine Extraportion Obst oder Gemüse, eine Extraportion Getreide oder Erdäpfel gedeckt. Ebenso besteht ab der 13. Schwangerschaftswoche ein erhöhter Eiweißbedarf, der durch eine Extraportion Milch- oder Milchprodukte täglich oder eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder Ei pro Woche zusätzlich gedeckt werden kann. Ab der 28. SSW steigt der Energiebedarf nochmals an, dieser kann durch eine Extraportion Pflanzenöl gedeckt werden (bzw. auch durch Nüsse oder Samen).

Stärker als der Energiebedarf erhöht sich während Schwangerschaft und Stillzeit der Bedarf an Vitaminen (Vitamine der B-Gruppe - Vitamin B1, B2, B6, B12, Folat, Niacin - und an den antioxidativen Vitaminen A, C, E) und Mineralstoffen (Eisen, Zink, Jod, Phosphor und Magnesium). Für das optimale Wachstum des Kindes ist außerdem eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und anderen Nährstoffen wesentlich. Eine zusätzliche Einnahme von Supplementen sollte mit der Ärztin oder dem Arzt abgesprochen werden.

Tipps für Schwangere

Schwangere sollten während der Schwangerschaft folgende Lebensmittel meiden

  • Alkohol und Nikotin
  • koffeinhaltige Getränke (< 2 – 3 Tassen Kaffee ODER < 4 Tassen grüner/schwarzer Tee pro Tag)
  • Kein rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch (z.B. Carpaccio, Beef Tartar, Steak medium)
  • Keine rohen Fleischwaren (z.B. Salami, Landjäger, Kantwurst, Mettwurst, Rohschinken, Selchfleisch, Schinkenspeck)
  • Keine Rohmilch (ansonsten vorher abkochen) und keine Rohmilchprodukte – achten Sie auf die Kennzeichnung „mit Rohmilch hergestellt“
  • Bei Käse vor dem Konsum die Rinde entfernen; kein geschmierter bzw. Weichkäse
  • Achten Sie besonders auf die Hygiene bei aufgeschnittener, im Supermarkt abgepackter Wurst und Käse sowie bei vormariniertem Fleisch
  • Keine rohen oder nicht ganz durchgegarten Eier (z.B. Frühstücksei, Spiegelei) und keine Speisen, die rohe Eier enthalten, wie selbst gemachtes Tiramisu
  • Kein roher/halbroher Fisch und keine rohen Meeresfrüchte (z.B. Sushi, Austern)
  • Kein geräucherter/gebeizter Fisch (z.B. Räucherlachs, Graved Lachs)
  • Gemüse, Salat, Kräuter und Obst gründlich waschen - Verzicht auf vorgeschnittene, verpackte Salate
  • Keine unerhitzten/rohen Sprossen und Keimlinge sowie keine unerhitzten Tiefkühlbeeren
  • Auf offene eingelegte Lebensmittel, vorgefertigte Sandwiches, offene Salate und frischgepresste Säfte in Lebensmittelgeschäften, Gastronomie und Gemeinschaftsverpflegung sollte in der Schwangerschaft aus Vorsichtsgründen eher verzichtet werden
  • Wegen möglicher Schwermetallbelastung sind Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Butterfisch, Schnapper, Hai, Marlin, Schwertfisch, Königsmakrele, Ziegelfisch sowie Butter-/Schlangenmakrele sicherheitshalber zu meiden

Hygieneregeln

  • Regelmäßiges, gründliches Händewaschen vor und nach der Zubereitung von Speisen, nach Tierkontakt und nach dem Toilettenbesuch
  • Obst, Gemüse und Salate gründlich waschen
  • Verwendung sauberer Handtücher, eventuell Einmalhandtücher zum Trocknen der Hände
  • Schwammtücher regelmäßig austauschen
  • Zubereitung von Fleisch, rohen Eiern und rohem Gemüse auf unterschiedlichen, möglichst glatten Arbeitsflächen
  • Sorgfältige Reinigung von Küchen- und Arbeitsflächen
  • Zur Vermeidung von Kreuzkontaminationen im Kühlschrank rohe Lebensmittel getrennt von verzehrfertigen Lebensmitteln lagern
  • Kühlschränke regelmäßig reinigen
  • Kühlkette nicht unterbrechen und Kühlschrank- bzw. Gefriertemperaturen regelmäßig überprüfen
  • Lebensmittel nach Überschreiten des Verbrauchs- oder Mindesthaltbarkeitsdatums nicht mehr konsumieren

Weiterführende Informationen

Weiterführende Informationen zu Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Beikost- und im Kleinkindalter finden Sie hier, sowie unter „Richtig Essen von Anfang an!“ und unter „Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende“.

Aktualisiert: 09.05.2022

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