Österreichische Ernährungsempfehlungen
Welche Lebensmittel wir essen und wie diese produziert werden, wirkt sich nicht nur auf unsere Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt aus. Lebensmittel werden angebaut, verarbeitet, transportiert, geliefert, zubereitet und manchmal auch weggeworfen. Jeder dieser Schritte verursacht Treibhausgase, die zur Klimaerwärmung und somit zum Klimawandel beitragen. Rund ein Drittel aller vom Menschen verursachten Treibhausgas-Emissionen sind auf die Lebensmittelproduktion und daraus resultierende Ernährungsweisen zurückzuführen.
Wir haben die lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen (FBDGs) aktualisiert. Dabei wurden neben Ernährungs- und Gesundheitsauswirkungen erstmals auch Umwelt- und Klimaaspekte miteinbezogen. Die Überarbeitung und Weiterentwicklung der österreichischen FBDGs erfolgte mittels der mathematischen Optimierung. Mit dieser Methode können gleichzeitig Ernährungs- und Gesundheitsaspekte (Energie- und Nährstoffzufuhr sowie Lebensmittel-Gesundheitsrelationen), Umwelteffekte (Treibhausgasemission und Landnutzung) und übliche Verzehrgewohnheiten in Österreich berücksichtigt werden.
Auf Grundlage der Modellierungsergebnisse wurden Ernährungsempfehlungen mit Fisch und Fleisch sowie Ernährungsempfehlungen ohne Fisch und Fleisch abgeleitet. Diese wurden von den Mitgliedern der Nationalen Ernährungskommission (NEK) verabschiedet. Die resultierenden Ernährungsempfehlungen sind pflanzenbetont mit einem geringen Anteil tierischer Lebensmittel. Die mit der Ernährung verbundenen Treibhausgasemissionen sowie die Landnutzung werden im Vergleich zum üblichen Verzehr in Österreich jeweils um mehr als 50 % reduziert.
Die neuen österreichischen Ernährungsempfehlungen haben wir in Zusammenarbeit mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) im Auftrag des Kompetenzzentrums Klima und Gesundheit der Gesundheit Österreich GmbH (GÖG) und des Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK) erarbeitet.
Wissen aktuell - Aktualisierung und Erarbeitung der neuen Ernährungsempfehlungen
Gesundheitsministerium: Österreichische Ernährungsempfehlungen
Die Österreichische Ernährungspyramide mit Fisch und Fleisch
Alkoholfreie Getränke – täglich
Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt Wasser oder andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Schwarzer Tee oder Kaffee in Maßen (bis zu vier Tassen pro Tag) können Teil einer gesunden Ernährung sein.
Gemüse und Obst – täglich
Gemüse und Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst, ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
Faustregel: Eine Portionsgröße Gemüse oder Obst entspricht einer Faust. Essen Sie das Gemüse zum Teil roh (z. B. in Form von Salaten) und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot. Je bunter und vielfältiger, desto besser.
Getreide und Erdäpfel – täglich
Getreide und Erdäpfel liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide oder Erdäpfel. Wählen Sie dabei aus der Vielfalt an Getreidesorten und bevorzugen Sie die Vollkornvariante. 1 Portion Brot entspricht einer Handfläche, 1 Portion Erdäpfel, Nudeln oder Reis (gekocht) entspricht der Menge von 2 Fäusten.
Milch und Milchprodukte – täglich
Milch und Milchprodukte liefern reichlich Calcium, Vitamin B12, Eiweiß, Jod und Vitamin B2. Konsumieren Sie täglich 2 Portionen Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettärmere und ungesüßte Produkte. Ideal sind je 1 Portion „weiße“ Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt, Topfen, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelbe“ Milchprodukte (= Käse). 1 Portion Milch/Milchprodukte entspricht einem Glas/Becher mit 150-200 ml bzw. 2 handflächengroßen dünnen Scheiben Käse.
Pflanzendrinks stellen keinen gleichwertigen Ersatz für Kuhmilch dar, da sie unterschiedliche Nährstoffgehalte aufweisen. Wer weniger Milch und Joghurt konsumiert, sollte bei pflanzlichen Produkten (z. B. Sojadrinks) auf ungesüßte Produkte mit zugesetztem Calcium, Vitamin B12 und Vitamin B2 zurückgreifen.
Öle, Fette, Nüsse & Samen – täglich
Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollen daher täglich in moderaten Mengen (rund 2 Portionen) konsumiert werden. Eine Portion Öl entspricht einem Esslöffel. Eine Portion Samen/Nüsse sind ca. 2 Esslöffel.
Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche sparsam verwenden. Achten Sie auf fettarme Zubereitungsmethoden wie z. B. dünsten, dampfgaren, grillen statt frittieren oder panieren.
Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte – wöchentlich
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Lupinen) liefern Eiweiß und enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen viele Ballaststoffe. Auch Tofu, Tempeh und texturiertes Sojaprotein (Sojaschnetzel, -granulat) sind gute Eiweißlieferanten. Sie sollten mindestens 3-mal pro Woche am Speiseplan stehen. 1 Portion Hülsenfrüchte entspricht einer Faust (gekocht ca. 125 g). 1 Portion Tofu oder Tempeh sind rund 80 g (= 1 handtellergroßes, fingerdickes Stück).
Fisch, Fleisch und Eier – wöchentlich
Essen Sie pro Woche 1 Portion Fisch (1 Portion = 1 handtellergroßes, fingerdickes Stück). Meeresfisch versorgt Sie mit Jod, fettreicher Meeresfisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei bzw. nachhaltig betriebenen Aquakulturen.
Heimische Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen liefern ähnliche Omega-3-Fettsäuregehalte wie fettarme Meeresfische und haben zudem noch den Vorteil von regionaler Frische und kurzen Transportwegen. Sollten Sie auf Meeresfisch verzichten, essen Sie zusätzlich 1 EL Rapsöl/Tag.
Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, Eisen und Vitamine der B-Gruppe sowie Selen und Zink. Wenn Sie Fleisch essen, dann beschränken Sie Ihren Fleischkonsum auf 1 Portion mageres Fleisch (handtellergroßes Stück) oder magere Wurst (bis zu 3 handtellergroße, dünne Scheiben) pro Woche. Rotes Fleisch (z. B. Rind, Schwein, Lamm) und Wurstwaren eher seltener essen.
Wahlweise können Sie pro Woche eine zusätzliche Portion Fisch oder Fleisch essen.
Eier enthalten Vitamin B12 und viel Eiweiß. Essen Sie pro Woche bis zu 3 Eier.
Fettes, Süßes und Salziges – selten
Konsumieren Sie fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien nur gelegentlich in kleinen Portionen (1 kleine Handvoll) und trinken Sie energiereiche Getränke wie Limonaden selten.
Die Österreichische Ernährungspyramide ohne Fisch und Fleisch
Alkoholfreie Getränke – täglich
Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt Wasser oder andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Schwarzer Tee oder Kaffee in Maßen (bis zu vier Tassen insgesamt pro Tag) können Teil einer gesunden Ernährung sein.
Gemüse und Obst – täglich
Gemüse und Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst, ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
Faustregel: Eine Portionsgröße Gemüse oder Obst entspricht einer Faust. Essen Sie das Gemüse zum Teil roh (z. B. in Form von Salaten) und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot. Je bunter und vielfältiger, desto besser.
Getreide und Erdäpfel – täglich
Getreide und Erdäpfel liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie täglich 5 Portionen Getreide oder Erdäpfel. Wählen Sie dabei aus der Vielfalt an Getreidesorten und bevorzugen Sie die Vollkornvariante. 1 Portion Brot entspricht einer Handfläche, 1 Portion Erdäpfel, Nudeln oder Reis (gekocht) entspricht der Menge von 2 Fäusten.
Milch und Milchprodukte – täglich
Milch und Milchprodukte liefern reichlich Calcium, Vitamin B12, Eiweiß, Jod und Vitamin B2. Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettärmere und ungesüßte Produkte. Ideal sind je 2 Portionen „weiße“ Milchprodukte (z. B.: Milch, Joghurt, Topfen, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelbe“ Milchprodukte (= Käse). 1 Portion Milch/Milchprodukte entspricht einem Glas/Becher mit 150-200 ml bzw. 2 handflächengroßen dünnen Scheiben Käse.
Pflanzendrinks stellen keinen gleichwertigen Ersatz für Kuhmilch dar, da sie unterschiedliche Nährstoffgehalte aufweisen. Wer weniger Milch und Joghurt konsumiert, sollte bei pflanzlichen Produkten (z. B. Sojadrinks) auf ungesüßte Produkte mit zugesetztem Calcium, Vitamin B12 und Vitamin B2 zurückgreifen.
Öle, Fette, Nüsse & Samen – täglich
Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollen daher täglich in moderaten Mengen (rund 2 Portionen) konsumiert werden. Eine Portion Öl entspricht einem Esslöffel. Eine Portion Samen/Nüsse sind ca. 2 Esslöffel. Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche sparsam verwenden. Achten Sie auf fettarme Zubereitungsmethoden wie z. B. dünsten, dampfgaren, grillen statt frittieren oder panieren.
Bevorzugen Sie Omega-3-reiche pflanzliche Produkte (Bsp. Rapsöl, Leinöl, Walnüsse und daraus hergestellte Öle) gegenüber jenen mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (Bsp. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl).
Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte – wöchentlich
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Lupinen) liefern Eiweiß und enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen viele Ballaststoffe. Auch Tofu, Tempeh und texturiertes Sojaprotein (Sojaschnetzel, -granulat) sind gute Eiweißlieferanten. Sie sollten mindestens 4-mal pro Woche am Speiseplan stehen. 1 Portion Hülsenfrüchte entspricht einer Faust (gekocht ca. 125 g). 1 Portion Tofu oder Tempeh sind rund 80 g (= 1 handtellergroßes, fingerdickes Stück).
Eier – wöchentlich
Eier enthalten Vitamin B12 und viel Eiweiß. Essen Sie pro Woche bis zu 4 Eier.
Fettes, Süßes und Salziges – selten
Konsumieren Sie fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien nur gelegentlich in kleinen Portionen (1 kleine Handvoll) und trinken Sie energiereiche Getränke wie Limonaden selten.
Portionsgrößen je Lebensmittelgruppe
| Lebensmittelgruppe | Portionsgrößen |
| Alkoholfreie Getränke | 250 ml |
| Gemüse und Obst | |
| Gemüse, gegart | 200 – 300 g |
| Gemüse, roh | 100 – 200 g |
| Salat | 75 – 100 g |
| Obst | 125 – 150 g |
| Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte | |
| Hülsenfrüchte, gekocht | 125 g |
| Tofu, Tempeh etc. | 80 g |
| Getreide und Erdäpfel | |
| Brot/Vollkornbrot | 50 – 70 g |
| Gebäck | 50 – 70 g |
| Getreideflocken | 50 – 60 g |
| Teigwaren, roh | 65 – 80 g |
| Reis, gekocht | 150 – 180 g |
| Erdäpfel, gegart | 200 – 250 g |
| Milch und Milchprodukte | |
| Milch | 150 – 200 ml |
| Joghurt | 150 – 200 g |
| Käse | 50 – 60 g |
| Fleisch und Wurst | 150 g |
| Fisch | 130 – 150 g |
| Eier | 60 g |
| Fette und Öle | 1 – 2 EL (10 – 25 g) |
Aktualisiert: 13.12.2024